삼복더위 물렀거라!
여름철 보양요리 하면 삼계탕, 보신탕처럼 고단백 식품을 먼저 떠올리기 쉽다. 그러나 동물성 단백질만으로는 원기를 되찾기에 충분치 않다. 동물성 단백질 못지않은 식물성 단백질과 피를 맑게 해주는 엽록소와 신체기능을 활성화하는 비타민 및 무기질이 듬뿍 든 식물성 재료를 이용한 저칼로리 보양식으로 삼복더위를 가뿐히 물리쳐보자.
단호박 영양찰밥
준비할 재료 단호박 1개, 찹쌀 2/3컵, 흑미 1/3컵, 은행 20알, 잣 2큰술, 호두 3큰술, 소금 약간
만드는 법
1 찹쌀과 흑미를 함께 섞어 미지근한 물에 1시간 이상 충분히 불린다.
2 팬에 약간의 식용유를 넣고 은행을 볶은 후 키친타월로 껍질을 벗겨낸다.
3 호두는 은행 크기로 썬다.
4 불린 찹쌀에 은행, 잣, 호두, 소금을 넣고 골고루 섞는다.
5 단호박은 반으로 썰어 속을 파낸 후 ④의 찹쌀을 채우고 포일로 덮는다.
6 김 오른 찜통에 넣어 20분간 쪄낸 후 포일을 거둬내고, 반으로 썰어 그릇에 담는다.
두부 오징어보쌈
준비할 재료 두부 1/2모, 오징어 1마리, 호박 1/4개, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 풋고추 1개, 청양고추 1개, 붉은 고추 1/2개, 깻잎 5장, 식용유 1큰술, 양념장(고추장 2큰술, 고춧가루 1작은술, 간장 1작은술, 설탕 1큰술, 꿀 1/2큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 다진 파 1큰술, 깨소금 1작은술, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 오징어는 내장을 제거하고 반으로 가른 후 두툼하게 썬다.
2 호박, 당근, 양파는 오징어와 비슷한 크기로 채썬다.
3 풋고추, 청양고추, 붉은 고추는 어슷하게 썬다.
4 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 반으로 가른다.
5 분량의 재료를 넣어 양념장을 만든다.
6 팬에 기름을 두른 후 오징어와 야채를 함께 넣고 볶는다.
7 ⑥에 양념장을 넣고 센 불에서 재빠르게 볶는다.
8 두부는 끓는 물에 데친 후 1cm 두께로 썬다.
9 그릇 중앙에 오징어볶음을 담고 두부와 깻잎을 번갈아 가며 담는다.
참마녹말과 당분, 단백질이 풍부하며 비타민 B1, B2, C 등과 동맥경화 예방을 돕는 사포닌이 다량 함유되어 '산의 뱀장어'라고 불릴 정도로 자양강장에 뛰어난 효과가 있는 참마. 오장의 기능을 충실하게 만들고 뼈와 근육을 튼튼하게 하며, 정신과 신경을 안정시키는 효과가 탁월하다. 혈당을 낮추고 가래와 염증을 삭이며 만성 장염이나 소화불량, 위장장애 등에 좋다. 설사를 멎게 해주며, 각종 성인병을 예방하고 신경통이나 산후풍, 빈혈, 거친 피부에 효과적이다.
참마 오꼬노미야키
준비할 재료 참마 200g, 양배추 300g, 베이컨 5장, 오징어 1/2마리, 대파 1/2대, 양파 1/4개, 달걀노른자 1개, 밀가루 4큰술, 마요네즈 3큰술, 가쓰오부시 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량 오꼬노미야키 소스 (우스타소스 1큰술 반, 마요네즈 1큰술, 케첩 1작은술)
만드는 법
1 양배추는 두꺼운 심을 제거한 후 얇게 채썬다.
2 베이컨과 오징어도 얇게 채썬다.
3 대파는 어슷하게 썰고, 양파는 채썬다.
4 마는 강판에 곱게 간다.
5 분량의 재료를 넣어 오꼬노미야키 소스를 만든다.
6 볼에 준비한 재료를 담고 간 마와 달걀노른자, 밀가루를 넣고 되직하게 농도를 맞춘 후 소금, 후춧가루로 간을 한다.
7 팬에 넉넉하게 기름을 두른 후 반죽을 한 국자 떠서 앞뒤로 노릇하게 부친다.
8 뜨거울 때 마요네즈를 바른 후 가쓰오부시를 뿌린다.
가지가지의 고유한 보라색은 안토시안계 색소로 항산화 작용을 하며 지방질을 잘 흡수하고 혈관 안의 노폐물을 용해, 배설시키는 성질이 있어서 피를 맑게 한다. 빈혈, 하혈 증상을 개선하고 혈액 속의 콜레스테롤 양을 저하시키며, 특히 고지방 식품과 함께 먹었을 때 혈중 콜레스테롤 수치의 상승을 억제한다. 가지는 주로 나물로 많이 먹는데 지방질을 잘 흡수하는 성질이 있어서 기름을 듬뿍 이용해 튀기면 여름철 기운을 돋우는 데 도움이 된다.
가지새우살 구이
준비할 재료 가지 1개, 새우살 150g, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 마늘 4쪽, 팽이버섯 1/2봉지, 전분 3큰술, 식용유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 두반장 소스(두반장 2큰술, 굴소스 1작은술, 닭육수 1/2컵, 물녹말 2큰술, 참기름 1/2작은술, 청주 2큰술, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 가지는 1cm 두께로 동그랗게 썰어 중앙에 칼집을 넣는다.
2 새우살은 곱게 다진 후 다진 양파와 마늘, 전분, 소금, 후춧가루를 넣고 버무린다.
3 가지 사이에 전분을 바른 후 새우살을 채운다.
4 팬에 기름을 넉넉하게 두른 후 새우살로 채운 가지를 노릇하게 굽는다.
5 마늘은 얇게 저미고, 팽이버섯은 밑동을 제거한 후 4등분한다.
6 분량의 재료를 넣어 두반장 소스를 만든다.
7 팬에 약간의 기름을 두른 후 마늘을 볶다가 두반장 소스를 넣고 끓인다.
8 소스가 걸쭉하게 끓여지면 가지새우살 구이와 팽이버섯을 넣고 가볍게 버무려 그릇에 담는다.
아스파라거스 롤
준비할 재료 아스파라거스 6줄기, 연어 200g, 브로콜리싹 20g, 크림치즈 2큰술, 김 2장, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 초밥(밥 2공기, 분말식초(초밥용) 2작은술), 와사비마요네즈(마요네즈 2큰술, 와사비 1작은술)
만드는 법
1 아스파라거스 줄기는 필러(감자칼)로 얇게 벗겨낸 후 끓는 물에 데친다.
2 브로콜리싹은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻는다.
3 연어는 레몬즙과 소금, 후춧가루를 약간씩 뿌려 올리브유 두른 팬에 노릇하게 구워 한김 식힌 후 손으로 작게 뜯는다.
4 뜨거운 밥에 분말식초를 넣고 골고루 섞는다.
5 김발에 랩을 깔고 김을 얹은 후 김 크기대로 초밥을 얇게 편 다음 김을 뒤집어서 초밥이 밑으로 가게 하고 크림치즈를 얇게 바른다.
6 아스파라거스, 연어, 브로콜리싹을 넣고 김밥 말 듯이 돌돌 말아준다.
7 ⑥을 한입 크기로 썰어 그릇에 담고 와사비마요네즈 소스를 곁들인다.
마늘 샐러드
준비할 재료 마늘 10쪽, 유기농 야채(비타민, 로메인, 치커리, 양상추 등) 200g, 브로콜리싹 20g, 토마토 1/2개, 페타치즈 2큰술, 올리브유 2큰술, 올리브유 드레싱(올리브유 엑스트라 버진 2큰술, 레몬즙 2큰술, 다진 양파 1큰술, 바질 1/4작은술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 마늘은 얇게 저민 후 올리브유에 노릇하게 튀겨 키친타월로 기름기를 제거한다.
2 유기농 야채는 깨끗이 씻은 후 한입 크기로 손으로 뜯고 토마토는 사방 1cm 크기로 네모지게 썬다.
3 브로콜리싹은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻는다.
4 분량의 재료를 넣어 올리브유 드레싱을 만든다.
5 그릇에 야채와 튀긴 마늘, 페타치즈를 골고루 담고 드레싱을 곁들인다.
케일엽록소가 듬뿍 들어 있어 가장 인기 있는 녹즙 재료 중 하나인 케일. 우유의 3배, 사과의 52배나 많은 칼슘이 들어 있다. 피를 만드는 조혈작용을 돕고 새로운 세포를 형성하고 해독작용을 하며 암세포와 바이러스의 발생을 억제시키고 간장과 위장의 기능을 촉진시키는 작용을 한다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 좋다.
케일 우렁이 쌈밥
준비할 재료 쌈케일 20장, 밥 2공기, 소금 약간, 우렁이쌈장(된장 4큰술, 고추장 1큰술, 우렁이 150g, 호박 1/4개, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 풋고추 1개, 붉은 고추 1/2개, 대파 1/3대, 참기름 1작은술, 설탕 1/2작은술, 물 5큰술, 통깨 약간)
만드는 법
1 쌈케일은 끓는 물에 약간의 소금을 넣어 데친 후 찬물에 헹군다.
2 우렁이는 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻는다.
3 호박은 중앙에 있는 씨를 제거한 후 사방 0.5cm 크기로 네모지게 썰고 양파도 호박과 같은 크기로 썬다.
4 청양고추, 풋고추, 붉은 고추, 대파는 송송 썬다.
5 냄비에 참기름을 두른 후 우렁이와 야채를 한꺼번에 넣고 볶다가 된장과 고추장, 물을 넣고 끓으면 통깨를 넣고 불을 끈다.
6 데친 쌈케일에 밥 1큰술을 넣고 감싼 후 우렁이쌈장을 함께 곁들여 낸다.
부추비타민C가 녹황색 채소 중에서 가장 많은 부추. 소화관을 따뜻하게 하고 혈액순환을 조절하며 소염과 해독작용을 하며 비위의 기능이 냉하거나 몸이 찬 사람, 특히 여성에게 좋다. 급성위염이나 토혈, 설사 등에도 효과가 있으며 엽록소가 풍부해 콜레스테롤의 소화흡수를 막아 동맥경화를 예방한다. 부추에 들어 있는 알리신은 비타민B1의 흡수를 돕고 체내에 오래 머물게 하는 작용을 하므로'활성 지속성 비타민B1'이라 불리기도 한다.
부추 해물잡채
준비할 재료 호부추 200g, 오징어 1마리, 불린 해삼 1/2개, 새우 8마리, 양파 1/4개, 붉은 고추 1개, 마늘 4쪽, 생강 1/2톨, 식용유 2큰술, 부추잡채 소스(굴소스 1큰술, 간장 1작은술, 설탕 1작은술, 청주 1큰술, 물녹말 1큰술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간)
만드는 법
1 호부추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 4cm 길이로 썬다.
2 양파는 채썰고, 붉은 고추는 반으로 가른 후 어슷하게 채썰고 마늘과 생강은 얇게 저민다.
3 오징어는 껍질을 벗긴 후 칼집을 넣어 채썰고 불린 해삼은 반으로 가른 후 채썬다.
4 새우는 머리와 껍질을 벗긴 후 반으로 가른다.
5 분량의 재료를 넣어 부추잡채 소스를 만든다.
6 팬에 식용유를 넉넉하게 두르고 마늘과 생강을 넣어 향을 낸 후 해물을 넣고 볶는다.
7 ⑥에 양파와 붉은 고추를 넣고 잠시 볶다가 호부추와 만들어놓은 소스를 넣고 물이 생기지 않게 센 불에 재빠르게 볶아낸다.
펌 - http://kr.blog.yahoo.com/a1004r/
Posted by rCan
